Halk arasında balık yağı olarak bilinen omega 3 yağ asitleri son zamanlarda popülerliğini artırdı. Haksız da değil. Peki nedir bu omega 3 mevzusu? Gerçekten gerekli mi?
Öncelikle omega 3, 6 ve 9 tanımlamaları nereden geliyor, bunlardan bahsedelim. Latin alfabesinde alfa ilk harf, omega son harftir. Yağ asitleri C (karbon), H (hidrojen) ve O (oksijen) moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşur. C ve H arasındaki bağlar çift ise bunlara doymuş (satüre) yağ denir. Bunlar genellikle katı yağlardır. Bu bağlar arasında tek bir tane çift bağ varsa bu yağlara tekli doymamış yağ asidi (monoansatüre) denir ki en önemli örneği zeytinyağıdır (omega 9). C ve H arasında çift bağ birden fazla ise çoklu doymamış yağ asidi (poliansatüre) adını alır ve omega ucundan itibaren 3. sırada ilk çift bağ varsa omega 3 (balık yağı), çift bağ 6. sırada ise omega 6 (mısır özü yağı, ayçiçek yağı) adını alır. Bu yağlardan omega 9 insan vücudu tarafından sentezlenebilirken omega 3 ve omega 6 dışarıdan alınmalıdır.
Omega 6 mı daha önemlidir yoksa omega 3 mü?
Her ikisinin de dışarıdan alınması gereklidir. Her birinin vücutta ayrı fonksiyonları bulunur ve eksik alındığında ciddi problemlere yol açar. Ancak bu yağ asitlerinin dengeli alınması gerekir. İdeal olarak omega 6 ve omega 3 arasındaki oran 4’e 1 olmalıdır. Ne yazık ki günümüzde hazır ve işlenmiş gıdalarda rafine yağların kullanılması sonucu bu oran 50’ye 1 e kadar yükselmiştir.
Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin vücudumuzda ne gibi fonksiyonları vardır?
Genellikle bunlar gaz ve fren mantığı ile çalışırlar ve birbirlerinin etkilerini dizginlerler. Örneğin omega 3 yağ asitleri iltihabı (yangı ya da inflamasyon) baskılarken omega 6 yağ asitleri iltihabı başlatır ve sürdürürler. Aslında bu fonksiyonların her ikisi de gereklidir. Mikroplarla savaşmak için vücudun tepki vermesi gerekir ve bunu sağlamada omega 6 yağ asitleri rol alır. Ama omega 3 eksik olursa bu tepki dizginlenemez ve vücut kendi kendine zarar vermeye başlar. Yani zararlı otları yakmak için başlatılan yangın söndürülemez ise çevre tarlalara da yangın sıçrayabilir. Yine bunun gibi omega 3 yağ asitleri ağrıyı baskılarken omega 6 yağ asitleri ağrının hissedilmesini sağlar. Ağrı da vücut için gerekli bir tepkidir, yoksa dışarıdan gelen tehlikeleri algılayamayız. Ancak bu ağrı dindirilemez ise kronik hale gelir ve kişinin hayat kalitesini bozar. Benzer şekilde omega 3 yağ asitleri kanın akışkanlığnı sağlarken omega 6 yağ asitleri kanın pıhtılaşmasında görev alır.
Omega 3 yağ asitleri sadece balıktan mı alınır yoksa bitkisel kaynaklar da var mıdır?
Doğal olarak omega 3 yağ asitleri en çok yağlı balıklarda bulunur. Serbest gezen ve doğal beslenen hayvansal ürünlerde de omega 3 yağ asitleri bulunur. Bitkilerde bulunanlar ise omega 3 olarak adlandırılmaz. Bunlar ALA olarak kısalttığımız alfa linolenik asit olup, vücutta omega 3’e dönüşürler. Ancak bu dönüşüm çok yeterli değildir. Bitkisel olarak ALA içeren ürünlere örnek olarak semiz otu, keten tohumu ve ceviz verilebilir.
Omega 3’ün hangi tipleri vardır?
EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosahekzaenoik asit) olarak 2 tipi vardır. Her ikisi de benzer olmasına rağmen EPA daha çok alerjik hastalıkların önlenmesinde, iltihabın baskılanmasında ve kandaki kötü yağların düşürülmesinde kullanılırken, DHA beyin ve sinir sistemini destekler. EPA, DHA’ya dönüşebilir.
Herkesin balık yağı alması gerekir mi?
Doğal bir çevrede yaşıyorsak, sanayi ürünleri değil de geleneksel gıdalar ile besleniyorsak, hafta 2-3 gün balık yiyebiliyorsak gerek olmayabilir ama bu şartları sağlamak günümüzde çok zor. EPA+DHA toplamı günde 1 gram kadar olacak şekilde balık yağı alınması sağlık açısından çok faydalı olacaktır. Anne sütü alan bebeklerde balık yağı vermeye gerek yok ama annenin omega 3 dengesi iyi olmak şartı ile.
Balık yağının zararları var mıdır?
Kaliteli bir balık yağı ise yan etkiler yok denecek kadar azdır. Günlük 10 gram kadar alan hastalarda bile önemli yan etkiler görülmemektedir. Genel olarak bulantı, gaz ve vücutta balık kokusu olabilmektedir. Balık yağı alırken EPA ve DHA olarak toplam miktarına bakılmalıdır. Bazı firmalar sadece toplam yağ asidi olarak yazmaktadır ki bu yanıltıcıdır. Örneğin toplam yağ miktarı 5 ml’de 1500 mg yazıyorsa bu toplam omega 3 anlamına gelmez. İçindeki koruyucu yağları da içine almış olabilir.
Balık yağı yazın kullanılabilir mi?
Aslında yazın pek balık yağı yemediğimiz için yaz aylarında daha çok takviyeye gereksinimiz vardır. Bazı balık yağlarında D ve A vitamini de olduğundan yazın kullanılması D vitamini fazlalığına yol açabilir. Çünkü güneş ışınları ile de D vitamini sentezleyebiliyoruz. En iyisi saf balık yağı kullanmak.
Kinderleben Qmega 3 balık yağı olarak güvenle kullanabilir miyiz?
Eşsiz tadı ve yüksek DHA içeriği ile çocukların tereddütsüz içtiği Kinderleben Qmega 3, kaliteli bir balık yağından beklenen tüm kriterlere sahiptir.
Prof. dr. Teoman Akçay
Çocuk endokrinolojisi
